Os brócolis (Brassica oleracea) pertencem ao mesmo gênero e espécie de todos os tipos de couve (couve-rábano, couve-flor, couve manteiga, couve-de-bruxelas e repolho) e dividem-se em grupos. São do grupo itálica e da família das brassicáceas, como o nabo, o rabanete, o agrião, a rúcula e a mostarda. Todos têm como ancestral a couve selvagem, ainda encontrada na região do Mar Mediterrâneo. Os brócolis são uma criação italiana e até hoje talvez sejam a hortaliça mais popular no país da bota. A parte mais consumida são as inflorescências novas, verdes e compactas, embora toda a planta possa ser aproveitada.O grupo itálica divide-se em tipo ramoso e tipo cabeça única. O tipo ramoso, mais comum no mercado, constitui-se de botões florais compridos e separados uns dos outros. Já o tipo cabeça única engloba muitos cultivares comercializados com o nome genérico de brócolis japoneses. Em comum, eles têm pedúnculos curtos e agregados num só, central e mais grosso, formando uma cabeça única e compacta, de flores miúdas e grudadas como a couve-flor. Mas a textura, a coloração e as características nutricionais são as mesmas do tipo ramoso. O vegetal é muito rico em ferro e vitamina C, em especial quando não é cozido. Pode ser comido cru em saladas ou adicionado no último instante ao prato que está sendo preparado. Quando separados, os pequenos ramos têm forma delicada e por isso mesmo devem ser cozinhos o mínimo possível para conservar o formato e a coloração verde-viva. Com eles se preparam recheios, molhos para massas, risotos, empanados, gratinados e uma infinidade de sopas deliciosas.
Receitas, produção e estilismo culinário: Maria Luiza de Brito Ctenas. Pesquisa de texto e informações nutricionais: Neide Rigo, nutricionista.
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Saúde
É ruim para
Consumir mais do que três vezes por semana, pois podem dificultar a absorção de iodo pelo organismo, substância importante para o bom funcionamento da glândula tireóide.
É bom para
Ajudar na prevenção do câncer, graças à presença de fitoquímicos anticarcinogênicos; e como fonte de ácido fólico e de vitamina C, essenciais ao sistema imunológico.
Ficha técnica
100 g de brócolis japoneses crus contêm:
Calorias - 28
Proteínas - 2,9 g
Carboidratos - 5,24 g
Fibras - 2,8 g
Vit. B2 - 0,119 mg
Vit. B6 - 0,159 mg
Niacina - 0,638 mg
Ácido fólico - 71 mcg
Ác. pant. - 0,535 mg
Vit. C - 93,2 mg
Vit. E - 0,48 mg
Cálcio - 48 mg
Ferro - 0,88 mg
Magnésio - 35 mg
Fósforo - 66 mg
Potássio - 325 mg
Sódio - 27 mg
Como se escolhe
Os comercializados nos supermercados em geral constituem uma cabeça pequena, desfolhada. Existem duas opções: ramos comuns separados e higienizados ou os orgânicos, melhores, porém mais caros. Nas feiras livres podem ser encontrados com as folhas. Veja se são verdes-escuras e tenras. Os talos precisam estar firmes, a textura não fibrosa, botões firmes, verdes, fechados e a aparência atraente, sem queimaduras e manchas escuras. Os brócolis resistem mais ao amarelamento; no entanto, quando não estão frescos, as flores escurecem e murcham. O aroma deve ser suave. Guarde na geladeira em saco plástico com alguns furos. Utilize sempre em 2 a 3 dias.
Como se prepara
Caso compre com folhas, separe as boas e use em saladas, sopas, refogados. Separe os ramos, de forma a manter com as inflorescências só os talos tenros â¬" os mais duros entram em caldos. Lave e higienize. Podem ser comidos crus. Outra opção é cozinhar no vapor ou em pouca água com sal, por minutos, tempo suficiente para que mudem de verde-escuros para verdes vivos. Se passarem do tempo, ficarão moles e se tornarão verde-olivas. Para que a cocção seja uniforme, ajeite os ramos com os talos para baixo imersos na água e as flores de fora, recebendo só o vapor. Tempere com vinagrete, pique e misture a molho branco para servir com massa.
Minha receita
Luciana Vendramini (atriz)
Espetinhos vegetarianos. Afervente 12 ramos de couve-flor, 12 de brócolis e 12 cogumelos frescos médios por 5 min. Tire. Ponha na travessa. Junte 12 mussarelas de búfala pequenas e 12 tomates-cereja. Tempere com 1 col. (sopa) de azeite, 1 alho picado, 1 col. (chá) de sal. Monte 8 espetinhos intercalando os ingredientes. Grelheos 2 a 2 por 5 min de cada lado em frigideira untada com azeite. Reserve. Faça arroz ao curry. Aqueça 1 fio de óleo e azeite na panela. Doure 1 alho e 1 cebola pequena picados. Incorpore 3 xíc. de arroz, 1 col. (sobremesa) de curry e 5 xíc. de água fervente. Cozinhe. Reserve por 5 min. Mexa. Sirva com espetinhos de legumes.
