Uma alimentação saudável e equilibrada garante a boa forma da gestante e os nutrientes necessários para o desenvolvimento do bebê
É até óbvio dizer, mas não custa reforçar: os cuidados com a alimentação da gestante são necessários não só para garantir uma gravidez tranquila, mas também para que o bebê absorva as vitaminas essenciais para o desenvolvimento dele. Além disso, a grávida que se alimenta corretamente minimiza riscos, como o da anemia no pós-parto. Uma orientação valiosa: em vez de fazer três refeições grandes ao dia, fracione a quantidade de alimentos em cada refeição, procurando se alimentar a cada três horas, durante o dia. Desta maneira, além de evitar a sensação de estômago cheio, você vai garantir uma melhor absorção de nutrientes. É importante manter uma dieta balanceada, com frutas, verduras e legumes, cereais integrais, grãos, gorduras vegetais, leite e derivados, carnes e ovos, e poucos doces e gordura animal.
NUTRIENTES NA GESTAÇÃO
Pães, cereais e massas - Viva os integrais!
Os grãos são importantes fontes de muitos nutrientes, inclusive bras dietéticas, vitaminas do complexo B e minerais;
As bras dietéticas dos grãos integrais ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue e podem diminuir o risco de doenças cardíacas;
A bra é importante para o bom funcionamento do intestino, pois aumenta o bolo fecal e facilita o trânsito intestinal;
Alimentos com bras, como grãos integrais, dão sensação de saciedade com menos calorias;
Os grãos integrais também são fontes de magnésio e selênio. O magnésio é um mineral utilizado na formação dos ossos e na liberação de energia dos músculos. O selênio protege as células da oxidação.
Hortaliças - As cores falam
Qualquer folha verde, verdura, legume ou erva é considerada um alimento do grupo das hortaliças;
As cores dessas hortaliças, na maioria dos casos, indicam a existência de fitoquímicos substâncias naturalmente presentes com propriedades para melhorar o funcionamento do organismo e prevenir contra doenças;
Por isso, recomenda-se o consumo de hortaliças de cores variadas, principalmente as verdes e as alaranjadas, ricas em betacaroteno - precursora de vitamina A, importante, entre outras coisas, para a saúde da pele;
Hortaliças verde-escuras: acelga, agrião, alface, almeirão, aspargos, brócolis, couve, couve de bruxelas, jiló, ervilha torta, espinafre, escarola, pimentão verde, quiabo, rúcula, vagem etc;
Hortaliças alaranjadas: abóbora, cenoura, pimentão amarelo;
Hortaliças ricas em amido: os chamados tubérculos são hortaliças que se diferenciam por apresentar um teor maior de carboidrato. Ricos em amidos, fazem parte do grupo dos pães, batata, cará, inhame, mandioca e mandioquinha.
Frutas - Fibra para que te quero
As frutas são fontes de vitaminas antioxidantes, como a vitamina C e o betacaroteno, que protegem o corpo contra a ação dos radicais livres. Esta reação pode destruir membranas das células e, com isso, trazer doenças e o envelhecimento;
O abacate é uma fruta com maior teor de gordura. No entanto, são gorduras monoinsaturadas - o mesmo tipo de gordura presente no azeite - associada à menor taxa de colestrol LDL e, consequentemente, menor risco de doença cardiovascular;
As bras presentes na fruta exigem maior mastigação, proporcionam sensação de saciedade e auxiliam no funcionamento do intestino;
A maçã é rica em um tipo de fibra solúvel, a pectina, que forma uma espécie de gel no intestino, impedindo a reabsorção de colesterol;
A maioria das frutas traz pouco ou nenhum teor de gordura e de sódio;
As frutas são fontes de potássio. Dietas ricas em potássio ajudam na manutenção da pressão arterial, pois o mineral atua no processo de contração muscular e equilíbrio hídrico do organismo. Você encontra muito potássio na banana, ameixa seca, pêssego, damasco seco, melão e suco de laranja;
Prefira frutas inteiras e com casca;
Frutas cítricas são ricas em vitamina C, um antioxidante que, além de prevenir o envelhecimento, também é importante para o crescimento e reparo de todos os tecidos do corpo.
Leite e derivados - Cálcio sim, gordura não
O cálcio é utilizado para construir os ossos e dentes e manter a massa óssea. Os laticínios são a principal fonte de cálcio e o consumo diário ajuda a formar e manter a massa óssea por todo o ciclo de vida, reduzindo o risco de osteoporose;
A vitamina D atua no corpo para manter os níveis adequados de cálcio e fósforo, e também é importante para construção e manutenção dos ossos. O leite fortificado com vitamina D é uma boa fonte desse nutriente.
Outras fontes são iogurtes e cereais matinais fortificados com vitamina D;
Leite, iogurte e queijo são também ricos em proteína, o nutriente representado pelo grupo das carnes e importante para a construção e manutenção de tecidos.
A força das proteínas
Carne vermelha, aves, peixe, ervilha e feijão seco, ovos, nozes e sementes fornecem muitos nutrientes:
proteína, vitamina B (niacina, tiamina, riboflavina e B6), vitamina E, ferro, zinco e magnésio;
As proteínas funcionam como "tijolos" na construção de ossos, músculos, cartilagem, pele e sangue;
As vitaminas B encontradas nesse grupo alimentar servem a uma variedade de funções no corpo.
Ajudam na liberação de energia, têm um papel vital para o sistema nervoso, auxiliam na formação
de glóbulos vermelhos e a construir tecidos;
A vitamina E é um antioxidante que ajuda a proteger a vitamina A e ácidos graxos essenciais da oxidação celular;
O ferro é usado para transportar oxigênio no sangue. É importante ingerir alimentos com alto teor de ferro heme (carnes) ou comer outros alimentos que contenham ferro não-heme junto com alimentos ricos em vitamina C, que pode melhorar a absorção de ferro não-heme;
Varie na escolha das carnes, preferindo sempre as carnes magras e incluindo peixes na alimentação. Alguns peixes, como salmão, truta e arenque, possuem altas concentrações de um tipo de ácido graxo poli insaturado conhecido como ômega 3. Há alguma evidência de que a ingestão de ômega 3 pode reduzir o risco de doença cardiovascular.
Gorduras vegetais
Consuma gordura, de preferência, do grupo poli-insaturado e monoinsaturado, como azeite e óleos vegetais;
Gorduras poli-insaturadas contêm alguns ácidos graxos essenciais que não podem ser sintetizados pelo organismo e, por isso, seu consumo na dieta é fundamental;
Outra vantagem dos óleos vegetais é sua fonte de vitamina E. Mesmo essenciais, devem ser consumidos com cautela, pois contêm uma grande quantidade de calorias;
Outros alimentos, de origem vegetal e animal, possuem uma grande quantidade de óleo em sua composição, como nozes e castanhas, azeitonas, peixes como salmão, bacalhau e o abacate.