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O quê, quanto e como o adulto comum deve comer para ter saúde

Anita Sachs Publicado em 23/03/2006, às 12h01

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Anita Sachs
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A saúde resulta de fatores como herança genética, meio ambiente, qualidade de vida e alimentação. Sobre esse último item, diz-se que o quê, quanto e a qualidade dos alimentos ingeridos por alguém são essenciais para que tenha saúde ou doenças no futuro. A alimentação saudável, balanceada, constitui-se de carboidratos, proteínas, gorduras e fibras. Os alimentos que contêm tais nutrientes carregam consigo as vitaminas e os minerais necessários ao desenvolvimento eà manutenção orgânicos. Quem ingere essa dieta todo dia e toma 2 litros de líquidos terá maior chance de viver de maneira saudável. Claro que vai depender da quantidade- cada um tem uma necessidade específica em função do sexo, da idade, das atividades físicas e das emoções. O adulto comum deve fazer três a seis refeições por dia. Mas, vale alertar, pesquisas constataram que uma parte dos que fracionam a alimentação come mais e ganha peso. Com outros ocorre justamente o contrário: ao dividir a dieta diária em vários momentos, comem menos e emagrecem. Adultos comuns precisam ingerir 2 200 calorias diariamente para se manter saudáveis. O café da manhã deve ocorrer antes de completar 12 horas de jejum para que a pessoa não se sinta mal por falta de glicose, que fornece energia. O café pode ter 400 calorias. Sua composição básica deve ser: 1 xícara (chá) de leite com café e 1 colher (sobremesa) de açúcar (10 g), 1 pão francês com manteiga ou margarina (5 g) e 1 fruta (100 g). Entre as margarinas, a melhor é a cremosa, pois tem menos gordura saturada, prejudicial ao sistema cardiovascular. Se a pessoa não toma café em casa e sim perto do trabalho, horas depois de se levantar, o ideal é que, antes de sair à rua, beba um copo de leite (200 ml) ou coma uma fruta para evitar que se sinta mal e, ao completar o café, desconte as calorias correspondentes. O almoço deve ocorrer quatro a cinco horas após o café. Pode conter 900 calorias. Precisa ter salada de folhas cruas temperada com óleo ou azeite, legumes (100 g), cereais (150 g), leguminosas (90 g), queijos (50 g) ou carnes de boi ou frango (120 g), peixe (150 g) ou ovo (50 g). Carne bovina e peixe são mais saudáveis, já que o frango tem muitos hormônios, que favorecem o desenvolvimento do câncer em pessoas predispostas geneticamente. As carnes de maneira geral são fundamentais: contêm proteínas de alto valor biológico, que o organismo não consegue sintetizar e têm de ser obtidas na alimentação. De sobremesa, uma fruta (100 g), em especial as ricas em vitamina C, que ajudam na absorção do ferro. Existe um mito de que a ingestão de líquidos às refeições engorda. Não é verdade: o aumento de peso deve-se ao consumo excessivo de alimentos, além de gorduras, doces ou líquidos com alta densidade energética. Outro mito é de que vinho, uísque e outras bebidas alcoólicas, consumidos moderadamente, fazem bem à saúde. Na verdade, ainda não se comprovou isso. Assim, se quiser tomar bebida, faça-o às refeições, que é menos prejudicial. Não existe um tempo determinado de duração de cada refeição. O correto, porém, é alimentar-se devagar, mastigando bem os alimentos. Desse modo, a amilase - enzima da saliva - digere em especial os carboidratos, facilitando sua absorção pelo intestino. O café da tarde em geral não é necessário. Quem tem o hábito de tomá-lo, deve observar que não ultrapasse 100 calorias (1 fruta pequena e 1/2 copo de iogurte, ou 1 xícara de café com leite). Já o jantar deve ser seis a sete horas após o almoço, para não faltar glicose. Sua composição pode ser a mesma do almoço. Quem come só o necessário para viver bem e de modo saudável pode ir dormir em seguida. Não há nenhum impedimento. Esta é uma dieta básica para adultos comuns. Pessoas em momentos especiais da vida, como grávidas e idosos, ou que vão iniciar atividades físicas precisam consultar um médico, que lhes indicará um nutricionista para criar um plano alimentar específico. O mesmo vale para quem tem predisposição a desenvolver doenças como anemia, diabetes, pressão alta.