Mudanças nos hábitos alimentares podem amenizar sintomas da TPM

A síndrome da tensão pré-menstrual (TPM) é um conjunto de sintomas que afeta cerca de 75% das mulheres nos 15 dias que antecedem a menstruação. Caracteriza-se por forte irritabilidade, sensibilidade, cefaléia, inchaço e dor nas mamas, constipação intestinal, cólicas, cansaço e até depressão. Conhecida há mais de meio século, ainda há dúvidas sobre todos os fatores que podem estar ligados à sua manifestação, mas é inegável que está relacionada à oscilação na concentração dos hormônios femininos, estrogênio e progesterona, no sangue da mulher. O nível de estrogênio sobe após a menstruação e atinge seu pico em cerca de 14 dias, quando começa a cair. Ocorre, então, a ovulação (a mulher fica fértil) e o nível de progesterona aumenta. Ao mesmo tempo, cresce a produção dos hormônios cortisol e adrenalina, que causam ansiedade e irritabilidade, e diminui a de serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar. Resultado desse coquetel bioquímico, a TPM às vezes exige o uso de medicamentos para ser controlada. Mas algumas mudanças nos hábitos alimentares e no estilo de vida podem reduzir sensivelmente os seus sintomas. Em primeiro lugar, deve-se ingerir boa quantidade de água - em média, 30 ml por quilo corporal ao dia - e fazer exercícios regulares. É que, além de seus muitos benefícios, a atividade física promove a produção de serotonina pelo organismo. A síntese desse neurotransmissor também pode ser facilitada com a adição de certos nutrientes à dieta. Entre eles estão o aminoácido triptofano, presente no leite, seus derivados e carnes magras; os carboidratos dos cereais integrais e das frutas; e o magnésio (cereais integrais, gérmen de trigo, espinafre e tofu). Consumido junto com o cálcio (leite e derivados, verduras escuras), o magnésio ajuda também a controlar a constipação intestinal. O selênio (castanha-do-pará e semente de girassol), por sua vez, favorece o equilíbrio emocional. Para potencializar a ação do estrogênio, cuja escassez está relacionada ao cansaço, ao ressecamento da pele e à baixa na libido, pode-se recorrer ao zinco (carnes magras, peixes e frutos do mar). As vitaminas C (frutas cítricas), A (vegetais alaranjados), E (castanhas, gérmen de trigo) e B6 (carnes, fígado) também são bem-vindas, porque atuam na síntese desse hormônio. Outra alternativa é incrementar as refeições com isoflavona, presente na soja e derivados, que tem efeito similar ao do estrogênio. O inchaço e a dor nas mamas, decorrentes de processos inflamatórios e retenção hídrica, podem ser aliviados com o ácido graxo ômega-3 (salmão, truta, linhaça, castanhas e nozes), um antiinflamatório e analgésico natural. O potássio (salsa, melão, erva-doce, couve, banana) também ajuda, porque diminui a retenção hídrica e melhora a circulação. Outros alimentos devem ser evitados. São eles: os estimulantes do sistema nervoso central (café, chocolate, chá preto, bebidas alcoólicas); sódio (sal, embutidos, alimentos industrializados), que favorece a retenção de líquidos; e, por fim, carboidratos refinados (farinha de trigo branca e açúcar), pois levam o organismo a produzir substâncias inflamatórias. A carência de serotonina nessa fase aumenta o desejo por doces e massas, mas é preciso resistir. Em seu lugar, deve-se consumir frutas frescas e secas, barras de cereais e cereais integrais. Por acrescentar menor carga glicêmica na circulação, esses alimentos não estimulam ainda mais a vontade de consumir doces. Pesquisas comprovaram que essas mudanças nos hábitos alimentares têm efeito sobre os sintomas da TPM, embora em níveis diferentes de uma mulher para outra. É importante, porém, que as recomendações sejam adotadas de forma permanente e não esporádica. Bom momento para iniciá-las é na primeira fase do ciclo, quando há mais disposição. Os resultados logo se fazem notar.